毋須器械的5招家中徒手健身肌肉訓練方法！胸肌、腹肌、手臂及核心肌肉群的訓練

腿部及臀部的肌肉訓練很容易被忽略，但是如今愈來愈多人跑步，更加是必須練習的肌肉，而且你肯用心訓練腿部及臀部，穿褲子的線條也會更好看！

• 將右腳放在櫈面上，左腳離開櫈大概兩至三步的距離，重心放在左腳。
• 挺胸人並保持背部伸直，眼望前方。
• 保持平衡，左腳慢慢屈曲至大腿小腿成90度，確保膝蓋不會超過腳尖以免受傷。雙手可放在胸前，腰部或如圖做出平衡動作。
• 以腳踭發力（注意不是腳尖）直至左腳伸直回到起點狀態。
• 保持緩慢及穩定，重覆8至12次，然後換另一隻腳。

單腿深蹲這動作可訓練腿部及臀部肌肉，進階者可以利用掛繩吊起一腳，增加平衡的難度，而女如未能應付，可選擇較易版本，單手扶著櫈背以作平衡亦可。

單腿深蹲的另一進階做法，就是可選擇雙手拿著啞鈴負重完成動作！

想練 胸肌 的人，都會去做掌上壓，但大家都以為自己識做掌上壓，但事實上好多時都做錯晒！

• 面向櫈的邊緣，雙手放在櫈的兩邊，闊度稍為比肩膊闊。
• 雙手伸直，但注意不要鎖住手肘。
• 手肘彎曲使胸部向慢慢向櫈邊靠近，手肘與軀幹大概成45度。留意背部要挺直，核心肌群要鎖緊，膊頭不要縮緊，否則容易受傷。
• 雙手用力推離櫈邊直至雙手伸直，感受胸部的收縮。
• 保持身體及呼吸穩定，重覆8至12下。

掌上壓這動作可訓練胸部及三頭肌。如未能應付，可選擇雙膝跪在地上，而對於進階者而言，則可以把雙腳放上椅子，雙手按地，這樣可以增加負重的感覺，提升訓練效果。

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Triceps Bench Dips這一組動作無論在家中或者Office，只要有一張穩陣的椅，都可以幫到你手，讓你得到令手臂線條完美的三頭肌！

• 雙手伸直放在櫈邊，掌心向櫈背，雙臂伸直支撐身體重量但不要鎖緊手肘。
• 雙腳向前伸直，以腳跟支持，上身挺直。
• 鎖緊肩膊，屈曲手臂直至手肘與膊頭成水平，注意手肘不要超過膊頭高度以免受傷。
• 然後雙臂發力，推回開始位置。
• 控制速度並重複8至12下。

雙臂屈伸這動作主要訓練三頭肌。如未能應付，可選擇屈曲雙腳以腳掌貼地進行。而進階者則可把啞鈴放在腹部位置，負重以加強訓練效果。

捲腹可以有很多做法，配合踢腿、踩單車動作也可以，你可以在平地、斜台或者椅子上面做，看似簡單卻絕不輕鬆，不過有很好的效果，幫你練出真正的 腹肌 線條！

• 坐在椅子的邊緣，或者在地上，身體伸直，雙手扶在椅子兩旁，或者地的兩邊，不用過份用力，只作平衡之用。
• 提起雙腿，雙膝盡量靠近胸前，感受腹部肌肉的收縮，
• 將雙腿慢慢向前伸直，鎖緊腹部，感受緊繃的感覺。
• 雙膝收回胸前，保持身體平衡和控制速度，重複15至20下。

這動作主要訓練腹部肌肉。如未能應付，可省卻雙腿伸前的動作，變成提起雙膝靠向胸部然後放回地下便可。

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想練得一身完美的人魚線呀甚麼的，就一定要學懂做平板支撐（ Plank ），但Plank同樣是很多人以為自己識做，但永遠做錯的動作！

• 身體伏在瑜珈墊上，然後用雙手手肘和腳尖撐地，手肘大概肩膊闊度就可。
• 頭，背和臀部成一直線，鎖緊腹部，然後保持45秒至1分鐘。
• 注意背部要直和收起下巴，注意力集中在收緊腹部及臀部。
• 留意臀部不要抬起或掉下來，會影響訓練效果。

Plank此訓練會鍛練到核心肌群，對運動表現有很大幫助，想增加難度？不妨試試負重，又或者加入更多提腿的動作！

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以上動作主要以訓練肌肉為主，如想加強心肺功能訓練效果，可以在動作與動作之間加入30秒開合跳（Jumping Jack）以提升訓練強度。

如此每日在家進行以上的練習，相信疫情過後，你不只更健康，更會變得更有線條！