彈力帶訓練肌肉8個方法！一條阻力帶就可訓練胸肌、三頭肌、背肌

個人而言，比記啞鈴，筆者更喜歡彈力帶去訓練。首先好明顯是土地問題喇，寸金尺土的香港，當你正在煩惱如何收藏一對5，60磅啞鈴的時候，一條彈力帶大概不過是一本書的大小，方便收納。而且可以隨身攜帶，方便到外地旅遊或公幹都可以做運動，保持身材，連一個懶的理由都沒有！最後是彈力帶在訓練時為了保持姿勢穩定，更容易刺激深層肌肉，提高訓練效果。

不過筆者又不是完全否定啞鈴的存在，由於握彈力帶的位置會影響阻力，每次握的位置不一樣就會令每次訓練的阻力不一樣。另外，彈力帶都是靠彈性來提供阻力，但在拉伸剛開始時阻力很小，當放鬆彈力帶時，就完全不用發力。因此需要把彈力帶拉伸到一定長度，當拉動後，就需要其他肌群協同發力，但是目標肌群還沒發力，協同肌群就要發更大的力了。

而且在整個動作中，由於阻力不一樣，在頂峰收縮之後，離心收縮的過程的感覺會越來越弱，即使已經集了「精氣神」，但可以「掙扎」的距離縮短。這方面啞鈴效果可能比較好。所以總括來說，實際還是要視乎對訓練效果的要求再決定用那種工具。兩個工具不能互相取代，只可互補不足。

其實一條彈力帶，已經可以鍛鍊到全身肌肉，以下就分享數個動作，希望幫到大家。

坐姿划船這個動作基本上只要坐在地上就可以做到，可以有效地鍛練到背肌這一組重要的肌肉！

• 坐在地上，將彈力帶固定於雙腳底，膝蓋微彎、背部挺直，放鬆肩膊並下沉，保持身體穩定。
• 雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌，將手肘與肩膊往後拉，手肘盡量超過背部，在頂峰收縮處保持一至兩秒然後慢慢退回原位。

就算你的家中環境極細，又或者不方便坐在地上的話，都可以改變動作，化身成站姿划船，同樣可以訓練得到背肌！

• 身體前傾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往後推。將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，留意兩邊長度以免阻力不一。
• 雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌，將手肘與肩膊往後拉，手肘盡量超過背部，腹部要用力收緊，亦注意不要駝背和聳肩，以免受傷。在頂峰收縮處保持一至兩秒，感受斜方肌和背闊肌收緊，然後慢慢退回原位

背肌是很多人都會忽略的肌肉，但是彈力帶卻是一種非常簡單及易用的工具，利用多種方法訓練背肌的不同肌肉群！

• 握住彈力帶高舉，掌心向前，大概比肩膊闊的距離。背部挺直，腹部收緊。站立從雙肩與腳同寛。
• 雙手往外拉開，拉至略高於肩膊位置。感受背闊肌，菱形肌和斜方肌收緊。保持一至兩秒後慢慢回到開始姿勢

想手臂線條更加出色，不得不練的肯定是三頭肌，而一條彈力帶，再加一個固定點，就可以幫你訓練難練的三頭肌了！

• 找一個跟肩膊高度差不多位置固定好彈力帶，右手彎曲，握住彈力帶，掌心向內。身體稍為向前傾，臀部後推，雙膝微曲，
• 手臂緊貼身軀，手肘伸直，感受三頭肌收緊，頂峰收縮一至兩秒後慢慢退回原位。
• 換左手做相同動作。

想身形更靚，著西裝更好睇，肩膊的訓練都是不可或缺！

• 雙腳踩着彈力帶，挺胸收腹。雙手握住彈力帶的兩端，手臂自然放在雙腿兩側。
• 運用肩膊力量，將雙臂向側面舉起至大約肩膊的高度，維持一至兩秒然後慢慢放下。過程中手臂微屈並略微傾斜，使雙手呈倒水的角度。

想練好核心肌肉群組，除了做plank等練習之外，利用彈力帶的拉力也一樣可以做到！

• 將彈力帶固定好，（若果高過頭部就向下拉，水平就向橫拉），雙手找住彈力帶，可伸直雙手或置於胸前，雙腳比肩稍寛。
• 保持身軀穩定挺直，鎖緊腹部。拉動彈力帶時以腹部帶動身軀，向彈力帶反方向旋轉。到達頂峰收縮後維持一至兩秒，退回原來位置，換另一邊再重覆動作。

利用彈力帶做深蹲，可幫助訓練髖關節活動度，以及提升臀部力量，尤其是不懂利用臀部發力的朋友，由於膝蓋持續受到向內的阻力，臀部會自然地發力來維持身體的穩定性，提高深蹲的正確度。

• 雙腿站立與肩膊一樣闊，彈力帶套在大腿上
• 夾緊臀部，手放胸前以平衡。挺胸收腹，臀部向後推，使身體前傾，膝蓋微彎。
• 臀部持續向後，同時背部向後延展，帶動膝蓋彎曲，使大腿與地面呈90度。
• 把重量放在髖部，膝蓋向外並不超過腳尖。
• 用腳踭發力站起。

完美胸肌是不少男士的願望，想在夏天可以盡顯胸肌？如今要天天練習了！

• 雙手持彈力帶在身體兩側，手臂微屈且掌心向內相對，將彈力帶繞至背後固定在肩胛骨上，雙腳平行站立，站距與肩同寬，挺胸和收腹和沉肩，肘關節與肩同高或略低於肩。
• 雙手向胸前劃弧線靠攏直到兩手相碰。頂峰收縮一至兩秒，然後慢慢回到原來位置。

彈力帶訓練看懂了，但 彈力帶選擇 也很重要，因為彈力帶種類極多，不同種類有不同的功能，學懂揀選適合自己訓練的彈力帶，才可以進行適當的訓練！

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