舉啞鈴教學｜7個家中的啞鈴訓練！胸肌、背肌及三角肌都練到

相信大家應該不會陌生，掌上壓實在是其中一個鍛鍊體能的最佳動作，想做 胸肌訓練 自不可少，除可以同時鍛鍊胸大肌，三頭肌甚至核心肌群。但是加上啞鈴去訓練，一來啞鈴的高度可以令到動作的幅度更大，另一方面，我們的肌肉需要控制啞鈴固定在地上，可以刺激到深層肌肉的運用。如果在平地上做掌上壓已經感到沉悶，不妨將這動作加入訓練菜單。

• 以腳尖支撐身體，腰部挺直，鎖緊腹部，與肩、頭成一直線，雙腿可打開或合攏。
• 挺胸，夾背和沉肩，手肘向外分開，但與軀幹不應超過90度。
• 屈曲手臂使身體慢慢下降，盡量貼近地面。
• 稍為停留，再以胸肌發力將身體向上推，手肘伸直，還原最初動作。

注意事項

• 千萬不要聳肩，加重肩膊壓力以增加受傷風險及分散胸部訓練效果。
• 手肘向下而不是向外，同樣是因為要保護肩膊。
• 腰部不要放鬆以致臀部下沉，以增加下背壓力和減低訓練效果。

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沒有壺鈴，也可以做擺盪，可以利用啞鈴作單手啞鈴擺盪。如果擺盪的動作做得正確，不單可以做到背肌訓練，同時也可以增加握力、協調性、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。

• 在雙腿之間單手握住一個啞鈴，腿部下蹲，背部挺直。
• 以腳掌發力，然後髖關節向前「頂」，做岀盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。

注意事項

• 不要倚賴慣性動作，要利用髖關節帶動並全新肌肉協調。
• 注意背部時刻要挺直不要彎曲。

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划船是背部訓練的必要動作，單手划船可加大訓練角度，有助刺激肌肉收縮，以及增加背部肌肉厚度，穿起西裝都好看一點！

• 左手扶在櫈上，右手抓握啞鈴。
• 上身平行板凳，背部平直不彎曲。
• 利用背肌進行划(ROW)的動作。
• 換手換腳進行另一側訓練。

注意要點：

• 啞鈴行進軌跡接近1/4圓，切勿直上直下。
• 感受背部出力，不以手臂力量和「旋轉」上半身來帶動啞鈴。
• 背部保持平直不彎曲。
• 手臂與身體間隔不過大，貼近身體進行動作。

啞鈴推舉主要是做 三角肌訓練 ，鍛練三角肌中束，它可以令肩膀有更大的關節活動幅度，還可以在雙臂打直到最高點時，向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。可以選擇坐著或站立進行，坐著會集中力量在上半身，令動作更加穩定以致比較容易推舉更重的重量；筆者比較喜歡站著進行，因為需要用全身力量支撐，講求平衡性，同時亦可訓練核心肌群。

• 手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得鎖緊。
• 接著把啞鈴往上推，在最高點時兩邊啞鈴稍為往中間靠，在該位置停留1~2秒。
• 吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置。

注意事項

• 注意推舉動作時，身體保持不動讓啞鈴直上直下。
• 盡量不要借力以影響效果。

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這個動作無論對新手或是老手都很適合，可以增加對下半身肌群的刺激，尤其是臀部及大腿肌肉。

• 雙腳張開比肩膀略開，腳尖向外45度。
• 雙手握住啞鈴，提高至肩膊位置，收緊腹部肌肉，接著做深蹲動作。留意膝蓋不應超過腳尖，以防受傷。
• 以整個腳掌發力站起。
• 在做深蹲時，保持啞鈴不動，維持在肩膊位置。進階者可於站起後立即做一下肩推以增加訓練強度。

注意事項

• 身體重量平均分配在兩腳掌上，以免失去平衡。
• 背部時刻保持挺直，避免受傷

弓步可以幫助發展下半身的力量和耐力，可鍛鍊四頭肌、腹斜肌和臀大肌等多個肌群。

• 上身挺直夾背，雙腳與肩膊同樣闊度。
• 跨出的步距大約可以讓自已大腿與小腿呈90度的直角即可，後腳膝蓋不必碰地。
• 收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。也有不同的訓練效果。

注意事項

• 雙腳開至與肩同寬，並保持距離，避免前後腳成一直線，以降低穩定度。
• 不要墊起跨出去的腳跟，以免讓髖關節以及其他肌群產生不必要的壓力。
• 整個動作上身皆要挺直夾背，切勿過度前傾。若過度前傾，以免給膝蓋增加壓力，以及令身體失去平衡。

這個動作可以有效的訓練握力，還能刺激全身各大肌群、增加肌肉力量，同時它還是一個非常好的核心訓練動作，而且不易受傷。許多運動員和健身愛好者都會在他們的訓練中加入農夫走。是否做夢都沒有想過過幫阿媽買米都可以鍛鍊呢！

• 保持背部挺直、鎖緊核心肌肉，屈膝下蹲雙手牢牢地找著啞鈴。
• 背部保持挺直並鎖緊，以深蹲的方式站起。
• 雙臂自然下垂於身體兩側，只起支撐作用。
• 抬頭挺胸、背部挺直、肩胛下沉。
• 保持核心繃緊以控制軀幹穩定，小步前行；
• 完成目標距離或時間後，保持軀幹穩定站立才放下啞鈴；
• 放下啞鈴時，注意保持背部挺直，深蹲屈膝下放；絕對不要彎腰以免受傷。

注意事項

• 啞鈴重量要適中，不必過重，如果想增加動作強度可以選擇增加訓練時間或距離；
• 保持直線行走，速度要快。但要始終保持姿勢穩定，不要因為前進的慣性而令姿勢走樣。
• 步距太大會讓兩邊啞鈴產生過大搖晃，但是這並不代表可以減慢速度，步伐需要快。