【跳繩減肥一個月】30天跳繩+開合跳減肥計劃 一個月瘦5kg！

第1天：完成跳繩500下
第2天：完成跳繩700下
第3天：完成跳繩900下
第4天：完成跳繩1100下
第5天：完成跳繩1100下
第6天：完成跳繩1300下
第7天：完成跳繩1500下
第8天：完成跳繩1700下
第9天：完成跳繩1900下
第10天：完成跳繩2000下

第11天：完成跳繩2100下
第12天：完成跳繩2300下
第13天：完成跳繩2500下
第14天：完成跳繩2700下
第15天：完成跳繩2900下
第16天：完成跳繩3000下+50個開合跳
第17天：完成跳繩3100下+80個開合跳
第18天：完成跳繩3300下+110個開合跳
第19天：完成跳繩3500下+150個開合跳
第20天：完成跳繩3800下+200個開合跳

第21天：完成跳繩4000+250個開合跳
第22天：完成跳繩4000+270 個開合跳
第23天：完成跳繩4000+290 個開合跳
第24天：完成跳繩4000+310 個開合跳
第25天：完成跳繩4000+330 個開合跳
第26天：完成跳繩4200+350 個開合跳
第27天：完成跳繩4200+370 個開合跳
第28天：完成跳繩4200+390 個開合跳
第29天：完成跳繩4200+400 個開合跳
第30天：完成跳繩4200+400 個開合跳

跳繩長度：
→跳繩長度不宜過長，雙手握繩，保持在肩部偏下一點即可。

跳繩姿勢：
→身直：上身保持直立，眼睛望向前方五米處，集中注意力，背挺直。
→手下垂：上臂緊貼身體，小臂自然下垂，保持放鬆
→搖腕：學會用手腕和小臂的力量。
→曲膝：膝蓋保持彎曲上下跳，起跳前，膝蓋微曲，可以有效減輕起跳時膝蓋承受的壓力。
→發力：腳尖發力，前腳掌起跳和落地，不用跳很高
→呼吸方式：鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
→跳繩時長：每次至少要跳20分鐘，這樣燃脂效果才最好。
→熱身拉伸：跳繩前要用5-10分鐘來熱身，避免扭傷；跳繩後要用5-10分鐘拉伸，讓小腿線條纖細好看

→BMI超過25的人，不適合跳繩，因為對膝關節和踝關節壓力太大，容易造成損傷，可選擇游泳、減脂操、動感單車等。
BMI=體重（kg）÷身高(m）²

→跳繩最好在有彈性的地面上，可以鋪一張瑜伽墊，或者穿一雙鞋底舒適柔軟有彈性的鞋，可以更好的保護膝關節和踝關節
→跳繩避開飯前或者飯後1小時，下午3-8時是人體活動狀態最好的時間，在這個時間段跳繩減肥效果最佳。

→在跳起的時候雙手和雙腿保持筆直，而在下落的時候記得腳尖先著地，同時膝蓋微屈。
→如果膝蓋有傷或者身體過度肥胖不建議做開合跳，前者建議等膝蓋恢復，後者建議先減脂。