高強度間歇訓練( HIIT ) 是甚麼？HIIT入門新手需注意6個訓練重點

首先筆者要向讀者攪清楚一個概念，HIIT是一種訓練模式，並不是指定的訓練時間或動作，所以並沒有一個餐單是可以對每個人有相同效果的。至於甚麼是HIIT呢？HIIT本身是為專業運動員而研究的訓練模式，著重提升運動表現，不過有研究發現這個訓練模式相對於一般帶氧訓練，用相對少的時間就可以達到相同效果，而且更有後燃效應，聲稱運動後，坐著也可以消脂。都市人生活忙碌，針對著省時有效率，HIIT近年才大行其道。

筆者認為，如果一直缺乏運動經驗，實在不宜在一開始的階段就把HIIT加入訓練餐單之中，畢竟HIIT是一個比較進階的訓練模式。多關節的運動對初學者而言，一來不易掌握，跟不上會容易帶來挫敗感，減低對運動的興趣，二來容易因為姿勢不正確或肌肉不夠強度去一下接受訓練而受傷，更加得不嘗失。因此筆者建議，接觸HIIT之前，最起碼應該有運動習慣作為基礎，例如一般帶氧訓練，或啞鈴訓練。另外每次訓練之前，亦可以先加入10至15分鐘熱身運動以適應強度和降低受傷風險。

HIIT重點就在於「高強度」和「間歇」這兩個部份。高強度的定義並不單單是有辛苦的感覺，因為辛苦太過主觀，鮮有運動者和持續運動者對相同強度的運動已經有不同反應，所以高強度的定義應該有一個客觀準則如心率或攝氧量，而以心率量度的話，必須要有最大心率的百分之八十或以上才可以定義為「高強度」的訓練。

而訓練至休息的時間則不多於一分鐘，總訓練時間亦不宜多於三十分鐘。目的是短時間內，在盡可能不消耗肌肉的情況下，利用無氧運動如衝刺或多關節肌肉訓練動作如掌上壓，深蹲等去把心率提升到最大心率的80%或以上。

波比跳(Burpee)能夠用到全身將近七成的肌肉，可以提高心率，也可以提升爆發力與敏捷，肌力及耐力都一樣可以訓練得到，非常適合作為有氧運動或高強度間歇訓練（HIIT）的一部分。
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另一種比深蹲更有效的訓練，就是弓箭步（Lunge），可以強化下肢和核心肌肉，無論在跑步、舉重和其他運動中帶來更好的爆發力及穩定性。

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休息是為了走更遠的路。而「間歇」則代表這個訓練循環運動與運動之間必須有休息時間，所謂休息，可以是完全靜止的passive rest，也可以是運動強度較低的active rest，目的都是令身體稍為休息然後再作另一個高強度訓練循環。至於休息時間則無限制，一般來說為運動時間的三至四倍時間。

原則上越多大肌肉參與的多關節和連續性運動，如胸肌，背肌和腿部，較容易於短時間提升心率，所以很多時候會見到HIIT的訓練餐單中，會有波比跳、掌上壓、跳躍或深蹲的動作，這些都比較容易提升心率至訓練範圍。

至於平板支撐，捲腹或二頭肌彎舉等的運動，作為active rest未嘗不可，但如果單單做這些動作已經令你達至最大心率八成以上，筆者會比較先建議去做個身體檢查更為妥當。

而很多教學會安排，每個循環每個動作做多少次數。正如筆者在文章開端所講，每人的體能程度不一，固定一個時間内的次數的訓練並不適當，要是未能達到有效心率範圍，反而妨礙了訓練進度。與其限制住次數，筆者會建議在限時之內，不要理會次數，盡全力做最多數量，又或者盡可能減少休息時間，務求在訓練過程中，以最大心率80%為下限，否則這只是循環訓練（Circuit training），而不能算是HIIT。