【引體上升訓練】訓練背肌訓練必做引體上升！有甚麼訓練的方法及必須注意的細節？

為甚麼引體上升是訓練背肌最好的方法呢？首先你要知道，引體上升會訓練到甚麼肌肉。而引體上升最主要用到的，就是闊背肌！而人體最大組最強的肌肉群之一，也就是闊背肌！所以你想練成倒三角身型，就要好好鍛練闊背肌，當你練引體上升，將肩胛向內收的時候，闊背肌就會呈現三角形，最理想的體態就會慢慢練出來！

而大圓肌、小圓肌及棘下肌，就是幫助闊背肌向上拉時的輔助力量，而棘下肌可以幫你穩定肩關節；而中、下斜方肌就是當你的肩胛收縮之時，中下斜方肌就會用力而受到訓練，也是讓你的背部變得更有層次的重要部份！

而二頭肌及三角肌都是輔助發力會使用得到，在引體上升之時必然會用到，但既然是訓練背肌，就要留意用力的優次，利用不同動作的配合，來發揮背肌更大的作用力！

當然講就容易，做就難。但你一定要記住，這是一個集中訓練背部的動作，所以千萬不要算雙手的力量拉身體上升就算，要做好以下的姿勢，才可以更大化地運用背肌去完成動作，真正訓練背肌！而你首先要注意的，是你的雙臂要打開一定距離，而雙手的距離愈遠，對背部肌肉的動力要求愈高！

而雙腳也可以屈曲起來，鎖緊核心群組。記得，引體上升不完全是直上直落的運動，否則只會成為練手臂肌肉的運動！所以身體千萬不要完全伸直，因為在引體上升之時，雙手的拉動，要同時配合肩胛的動作，才能夠做到背肌最大的運動。

記得拉動向上的時候，同時同配合肩胛向後夾緊收縮，而你的背部當然就不會伸直，身體也向上向前挺，同時記得，不要縮起膊頭，否則又會用錯力！

做引體上升，最重要就是將一組動作做完，真正完整的動作是從最下方以雙手伸直抓緊橫桿，靠背肌及雙手肌肉將身體向上拉，最後上升到頸部超越橫桿，然後又重回到預備狀態，手臀伸直，身體完全落下，這才為之一個基本動作循環，記得要「升得慢，降得慢」，不要過快地向上拉，不然很易受傷！

一般而言，正手的引體上升，才更能夠訓練到背肌，但是否用反手去做就不正確呢？

如果用反手動作去做引體上升的話，會鍛鍊到較下方的背闊肌，但將會有更多力量轉移到胸肌及二頭肌之上。對於背肌強度未夠的人來說，可以先以反手練習，因為不少人的胸肌及二頭肌的訓練較多，會更易上手！待習慣後，才慢慢轉回正手！

練習引體上升，不少人的身體會「fing來fing去」，因為會借力「chok」上去，特別是下半身不停會前後搖晃得很厲害，這樣根本不能有效練習到背肌，更有機會導致受傷！

如果你的體重太高，做引體上升根本是一個惡夢，因為你的體重就直接成為了你的負重！所以不妨在鍛練初期，利用gym房內的器械幫手，下方的輔助板可以幫你減少負重，令你更容易做到完整的引體上升動作。總之，訓練肌肉最重要的是，以正確的方法做完一套動作，比起硬來去做到一個動作重要得多！

想經常練引體上升，可以買家用 引體上升架 或引體上升桿，這樣就可以隨時隨地練習了！

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足夠的背肌令身型更靚之外，亦可以幫助其他運動改善動作，所以千萬別輕視 背肌訓練 的重要性！以下介紹5式在家中也可以進行的背肌訓練動作，毋須器械或者配合彈力帶、啞鈴訓練就可以，非常簡單！

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