PLANK怎做才有效？練完美腹肌必學的三個平板支撐正確做法 | 專業健身入門
- 27 Jul 2023
基本平板支撐的正確做法
雖然平板支撐是一個靜止動作，但如果姿勢不當，不單沒有效果，更會導致腰、肩及脊椎受傷；留意進行平板支撐時，手肘應保持與肩膊同寬，並與地面成直角，而雙腳則保持蹬直，腳尖亦應與地面成直角。
平板支撐是一個靠自身體重去刺激全身大部份肌肉部位的訓練，特別對核心肌肉群的效果最為明顯，亦可提升核心肌肉的穩定性；透過不同支點去做出不同支撐動作，更可針對性地訓練不同位置的肌肉。
基本平板支撐的常犯錯誤
平板支撐最常見的錯誤是盤骨向後傾，以致臀部拱起，或是身體過份伸直，這樣會導致腰部受傷；正確做法應是下巴輕輕向內收緊，然後以盤骨微微向前傾，讓腹部有收緊及用力的感覺，而腰板則盡量保持放鬆狀態。
留意如過程中感覺到後腰酸痛有壓力，應該立即停止，這種感覺證明腹部肌肉已經去到極限，身體開始錯誤利用腰板借力，建議先休息後再繼續。
側平板支撐的正確做法
要練成完美的腹部線條，除了做平板支撐鍛練核心肌肉，還可以做側平板支撐集中訓練腰部兩側；顧名思義，側平板支撐是側身版本的平板支撐，以單手及腿部支撐身體，並用力鎖緊腰部兩側去完成動作。
側平板支撐的正確做法
進行側平板支撐時，留意身體應保持成一直線，而手肘、肩膊及地面成直角支撐，而如果不夠力，亦可以改成前後雙腿支撐。
側平板支撐的常犯錯誤
不少人進行側平板支撐時，都會犯上身體不穩定、彎曲或向前後傾側等錯誤，最明顯是感受不到腰部兩側有收緊用力的感覺；另外，亦需要保持呼吸節奏，切勿閉氣進行訓練。
*留意如過程中感覺到後腰酸痛有壓力，應該立即停止，這種感覺證明腹部肌肉已經去到極限，身體開始錯誤利用腰板借力，建議先休息後再繼續。
平板支撐俄式轉腰
同樣是平板支撐的變奏版本，在基本平板支撐中加入轉腰動作，可以有效地訓練腹內外斜肌。
平板支撐俄式轉腰的正確做法
進行平板支撐俄式轉腰時，先做出平板支撐，同樣注意手肘應保持與肩膊同寬，並與地面成直角，而雙腳則保持蹬直，腳尖亦應與地面成直角，然後收緊腰側，輪流向左右兩側搖擺。
平板支撐俄式轉腰的常犯錯誤
與平板支撐相似，進行平板支撐俄式轉腰要留意盤骨不要向後傾，以致臀部拱起；此外，亦要收緊兩側肌肉，以控制腰及臀部在擺動時，避免完全貼於地上，這樣才有明顯效果。
