拉筋有甚麼功效?跑步後如何拉筋?關於拉筋你不可不知的7件事
- 27 Jul 2023
運動前後要拉筋好像是常識,但有時偷懶無拉筋?為甚麼一定要拉筋?又愈來愈多人跑步,但跑步後如何拉筋?拉完筋後可以減少運後後肌肉痠痛,背後原理又是什麼?拉筋應該怎樣拉才算有效?為何運動以外都要拉筋?以下關於拉筋的7件事你一定要知道!
1拉筋到底是在拉什麼?
拉筋所謂的「筋」,大家有沒有想過是什麼?其實「筋」是由肌肉、肌腱、韌帶等軟組織組成,遍佈人體全身每個活動部位,如果沒有拉筋習慣,或是長期保持同樣姿勢,久而久之便會失去柔韌性,以致在做運動真正需要使用時便有受傷風險。
2什麼時侯才需要拉筋?
拉筋不只是在運動後放鬆,而是一個長期訓練的動作,尤其是天生筋骨硬的人,更需要拉筋,除了降低運動受傷風險,亦有助改善身體姿勢;每次只做5分鐘,每天重複幾次,也比很久才拉一次筋好,運動前後、劇烈運動或重量訓練當中固然要做,起床後及三餐用膳前亦是拉筋的好時間。
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有時候,我們會說沒有時間去健身房做運動,但拉筋不用特意去健身房使用各類型設備,只要在一個小小的地方,或者在家裡,也可以拉筋,使氣血運行通達。
4增強性能力?拉筋好處多
拉筋固然可以改善在運動上的表現,但除了運動前後,養成拉筋習慣亦有助改善身體柔韌度、不良姿勢、血液循環、新陳代謝等問題,更有研究顯示男士閒時拉一下大腿內側的肝脾腎三條經,有助通暢性功能,增強床上表現,所以拉筋好處實在是多不勝數!
5拉筋愈耐愈有效?
大家拉筋時,不是要痛才有拉到筋,通常如果感到痛楚,表示肌肉或韌帶已出現撕裂了,所以拉筋的姿勢若維持太長時間,是會造成一定的運動傷害,靜態拉筋動作不要持續做超過10分鐘。
6拉筋愈用力愈有效?
當我們有效地拉筋、拉鬆肌肉,就像為關節鬆綁,令不同關節恢復靈活,例如在感到拉扯感時,維持10至15秒,而絕不是大力地壓幾下。胡亂用「死力」拉筋,未能掌握拉筋的技巧的話,容易採用了不恰當的姿勢,甚至用錯了力度,很大機會造成創傷。
7跑步後應如何拉筋?
愈來愈多人練跑,但跑步後總是很酸痛?正正是缺乏拉筋!跑步後的拉筋運動是非常重要的,可以幫助身體恢復正常狀態,減少肌肉拉傷和疲勞等問題。以下是幾種跑步後拉筋的方法:
- 熱身:在進行拉筋之前,先進行簡單的熱身運動,如輕跑或快走,讓身體逐漸進入狀況,準備好進行拉筋運動。
- 伸展腳部肌肉:跑步時,腳部肌肉是最容易受傷的部位之一。因此,在跑步後,需要針對腳部肌肉進行伸展。方法是坐在地上,一條腿伸直,另一條腿彎曲,手抓住伸直的腿,用力向自己的身體拉近,讓腿部肌肉感覺到拉伸,保持15秒左右,然後換腿進行同樣的動作。
- 伸展大腿肌肉:大腿肌肉也是跑步時容易受傷的部位之一。方法是站立,一條腿向前彎曲,另一條腿向後伸展,保持身體平衡,讓大腿肌肉感覺到拉伸,保持15秒左右,然後換腿進行同樣的動作。
- 伸展臀部肌肉:跑步時,臀部肌肉也會受到很大的壓力。方法是坐在地上,兩條腿伸直,將一條腿彎曲,腳底放在另一條腿的外側,然後用手抓住彎曲的膝蓋,用力向身體拉近,讓臀部肌肉感覺到拉伸,保持15秒左右,然後換腿進行同樣的動作。
- 伸展背部和手臂肌肉:跑步時,背部和手臂肌肉也會受到很大的壓力。方法是站立,雙手向上舉起,手掌相對,用力向上伸展,讓背部和手臂肌肉感覺到拉伸,保持15秒左右。
正確拉筋動作你要知
當然,要拉筋安全、有所奏效,實際上亦是大有學問,如果拉筋動作姿勢不當,除了拉不到末端的肌肉,還反而令痛症加劇,因此拉筋除了要持之以恆,學懂正確拉筋動作亦是非常重要。